อยู่บ้านเล่นโยคะ หรือ โยคะอาสนะ(Yoga asana) เพื่อสุขภาพ

ปรับปรุง : 2566-06-11 (โยคะอาสนะ)

โยคะเป็นคำสันสกฤต หมายถึง การรวมให้เป็นหนึ่ง
โยคะจะรวม กาย จิต วิญาณ ให้เป็นหนึ่ง

ที่มาที่ทำให้เกิดโฮมเพจหน้านี้ .. ประมาณสิบกว่าปีที่แล้ว ผมได้รู้จักกับ อ.นันทกา ทวีปกุล ท่านเป็นอาจารย์ใหญ่ที่ รักลูก เนอร์สเซอรี่ ลำปาง เป็นผู้แนะนำลูกสาวตัวเล็ก และผมให้รู้จัก โยคะ จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้รู้สึกสนใจ ซึ่งบ้านของครูนัน ได้จัดเป็นศูนย์ฝึกโยคะ ที่มีแพทย์ พยาบาล และผู้สนใจชาวลำปาง ไปศึกษาหาความรู้เรื่องของโยคะ เคยใช้เป็นสถานที่จัดอบรมชาวลำปางหลายครั้ง จึงได้เริ่มศึกษาข้อมูลจากจากเว็บไซต์ต่าง ๆ และหาหนังสือมาอ่าน เพื่อเพิ่มความรู้ความเข้าใจ และทดลองปฏิบัติ
เคล็ดวิชา : ผนึกกายและจิตให้เป็นหนึ่งเดียว พร้อมกับการบริหารร่างกาย และควบคุมการหายใจ "หายใจเข้าท้องยุบ หายใจออกท้องพอง" โดย 1 รอบเรียกว่า 1 ลมหายใจ โดยหายใจเข้าจนสุด แล้วค่อยหายใจออกจนสุดช้า ๆ อย่างผ่อนคลาย แต่ละรอบลมหายใจใช้เวลาประมาณ 10 วินาทีหรือนานกว่านั้น ซึ่งการอยู่ในท่าใด 10 รอบลมหายใจ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที 40 วินาที อยู่ในท่านั้น 20 รอบลมหายใจ ใช้เวลาประมาณ 3 นาที ถ้าชำนาญอาจนานขึ้นเป็น 30 รอบลมหายใจ ใช้เวลาประมาณ 5 นาที

กำเนิดโยคะ

กำเนิดโยคะ (Origins of YOGA) (ที่มา)
โยคะ เกิดขึ้นที่อินเดียเมื่อประมาณ 4 - 5 พันปีที่ผ่านมา เดิมจะเป็นการฝึกเฉพาะโยคี และชนชั้นวรรณะพราหมณ์ เพื่อเอาชนะความเจ็บป่วย ต่อมาโยคะ ได้พัฒนาผ่านลัทธิฮินดู มายุคพุทธศาสนา ถึงยุคลัทธิเซนในประเทศจีน โดยแท้จริงแล้ว โยคะไม่ได้เป็นศาสตร์ของศาสนาใดศาสนาหนึ่ง แต่เป็น ศาสตร์สากลที่ศาสนาต่าง ๆ สามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งในการปฏิบัติเพื่อบรรลุ เป้าหมายสูงสุดแห่งศาสนานั้น ๆ โยคะจึงเป็นที่แพร่หลายไปทั่วโลก โดยเฉพาะ หะฐะโยคะ (Hatha Yoga ) ซึ่งจัดว่าเป็น Modern Yoga ที่พัฒนามาจากการรวมแบบโยคะดั้งเดิม กับวิธีปฏิบัติของพระพุทธศาสนา
ความหมายของโยคะ (Meaning Of YOGA)
โยคะ (YOGA) หมายถึง การสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียว
หะฐะโยคะ (HATHA YOGA) เป็น 1 ในสาขาโยคะทั้งหมด หะฐะโยคะ จะใช้ศิลปการบริหาร ร่างกาย ภายใต้การควบคุมของจิตใจ เกิดความสมดุลของพลังด้านบวกและด้านลบ โยคะจึงช่วย บรรเทาและบำบัดโรคได้ หะฐะโยคะ จึงเป็นที่นิยมแพร่หลายทั่วโลก โดยเฉพาะในยุคปัจจุบัน ที่ผู้คนเห็นความสำคัญของ สุขภาพกาย และสุขภาพจิตที่ดี

ระดับของโยคะ

ศีลธรรม ประกอบด้วยข้อห้ามเพื่อระงับสิ่งชั่วร้ายต่าง ๆ
ไม่ใช้ความรุนแรง
พูดแต่ความจริง ไม่พูดโกหก
ไม่ลักขโมย
เป็นกลางในสิ่งต่าง ๆ
ไม่โลภในของของผู้อื่น
จริยธรรม ประกอบด้วย สำนึกแห่งวิถีชีวิตอันดีงาม
คิดสิ่งที่ดี ๆ บริสุทธิ์ สะอาดทั้งกายและใจ ( คิดดี )
พูดในแง่ดีและมีทัศนคติทางบวก ( พูดดี )
ปฏิบัติทุกสิ่งด้วยความตรงไปตรงมา และยุติธรรม ( ทำดี )
พอใจในสิ่งที่ตนมีอยู่ (พอใจ )
ชื่นชมและเห็นคุณค่า แห่งธรรมชาติ รวมทั้งสิ่งศักดิ์สิทธิ์ ( ชื่นชมยินดี )
ท่าฝึกอาสนะ การบริหารร่างกาย และดูแลร่างกายให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น
ปราณายาม เป็นการบริหารลมหายใจ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังชีวิตอย่างเต็มที่
การควบคุมความรู้สึก (การสำรวมจิต ) โดยตั้งจิตสงบอยู่ภายใน ไม่วอกแวก
การเพ่งจิต (Concentration) ด้วยการกำหนดจิตให้อยู่กับสิ่ง ๆ เดียว
การภาวนาจิต (Meditation) โดยการศึกษา และวิเคราะห์สัจจะให้ถ่องแท้
สมาธิ (Samadhi ) หมายถึง การรักษาสภาวะจิตที่ดี พิจารณาสภาวะความเป็นจริงอย่างแจ่มแจ้ง และบรรลุถึง การเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาล

ศึกษาโยคะจาก การฟัง อ่าน พูดคุยกับพี่ ๆ แล้วปฏิบัติ
เป้าหมาย คือ แบ่งปันประสบการณ์ เรียนรู้เพื่อนำไปปฏิบัติ

อายุจะถึง 60 ปีหรือไม่ .. ขึ้นกับตัวเรา
ตามสถิติมีผู้คน เพียง 2 ใน 3 ที่มีอายุถึง 60 ปี #

อ.วรุณยุพา หนันต๊ะ (ครูอ้อย) สอนฝึกโยคะในมหาวิทยาลัย

ความหมายของโยคะ

ความหมายของโยคะ
โยคะเป็นคำสันสกฤต หมายถึง การรวมให้เป็นหนึ่ง โยคะจะรวมกาย จิต วิญาณให้เป็นหนึ่ง ทำให้เรามีสติและอยู่บนพื้นฐานของความจริงของชีวิต โยคะไม่ใช่ศาสนา เพราะมีโยคะบางชนิดไม่เกี่ยวกับศาสนา แต่ส่วนใหญ่มาจากพื้นฐานของความเชื่อและแนวทางปฏิบัติของศาสนา การฝึกโยคะ คือ การฝึกการปลอดปล่อยจากสิ่งลวงตาและการหลงผิด การฝึกโยคะเป็นฝึกการเปลี่ยนแปลงตัวเองทั้งร่างกายและจิตวิญาณ นอกจากจะเปลี่ยนแปลงแล้ว ยังสามารถปรับปรุงให้ดีขึ้น การฝึกโยคะจะประกอบด้วยส่วนที่สำคัญ 3 อย่าง ได้แก่ 1) การออกกำลังกายหรือการฝึกท่าโยคะ 2) การหายใจหรือลมปราณ 3) การทำสมาธิ การฝึกท่าโยคะจะกระตุ้นอวัยวะและต่อมต่าง ๆ ในร่างกายทำงานดีขึ้น สุขภาพจึงดีขึ้น การหายใจเป็นแหล่งก่อให้เกิดพลังของชีวิต การควบคุมการหายใจจะทำให้จิตใจและสุขภาพดีขึ้น การฝึกท่าโยคะและการหายใจจะเป็นพื้นฐานในการทำสมาธิ หากท่านได้ฝึกทั้งสามอย่างจะทำให้ผู้ฝึกมีสุขภาพที่แข็งแรง จิตใจผ่องใสและเข็มแข็ง
ที่มา : siamhealth.net
ชนิดของโยคะ
1. Raja-Yoga (the royal path of meditation) เป็นโยคะที่เน้นการเข้าฌาณเพื่อทำให้เกิดสมาธิ ซึ่งต้องการความสงบทั้งร่างกายและจิตใจ ข้อดีของการฝึกโยคะชนิดนี้คือฝึกง่ายมีวิธีปฏิบัติที่แน่นนอน เป็นการฝึกแบบวิทยาศาสตร์ ผู้ฝึกจะได้ความสงบและปัญญา ข้อเสียคือการฝึกจะต้องใช้เวลามากอาจจะทำให้ผู้ฝึกต้องแยกตัวเองออกจากสังคม
2. Karma-Yoga (the path of self-transcending action) เป็นโยคะที่เกี่ยวข้องกับศาสนามากที่สุด มีการยึดเหนี่ยว พิธีกรรมบวงสรวงเทพเจ้า มีการสวด มีการเข้าเข้าฌาณ เทพเจ้าที่บูชาได้แก่ พระวิษณุเป็นต้นข้อดีคือผู้ฝึกจะไม่เห็นแก่ตัว ไม่มีฐิติ ทำงานบริการได้ดี
3. Bhakti-Yoga (the path of devotion) เป็นโยคะสำหรับผู้ต้องการเสียสละ
4. Jnana-Yoga (the path of wisdom) เป็นโยคะแห่งปัญญา เน้นเรื่องความจริง Realityเป็นหนึ่ง โลกที่เราคุ้นเคยมักจะมีภาพลวงตา เช่นการเห็นเชือกเป็นงู การที่จะทราบจะต้องเพ่งพินิจ การที่เราเห็นผิดเป็นชอบเรียกมายา(maya)หรือหลงผิด การแก้การหลงผิดสามารถทำได้โดยการปลีกวิเวก(viveka)เมื่อรู้ว่าอะไรไม่จริงก็สละสิ่งนั้น
5. Tantra-Yoga (which includes Kundalina-Yoga) เป็นโยคะที่รวมหลายชนิดของโยคะรวมกัน Tantra-yoga สอนให้รู้จักด้านมืดของชีวิต เน้นพิธีการบวงสรวง เน้นการเข้าฌาณเพื่อปลุกพลังภายในร่างกาย Tantra-yoga เน้นการประสานกายและพลังจิต
6. Mantra-Yoga (the path of transformative sound) เป็นโยคะที่ไม่ซับซ้อน เน้นการสวดภาวะนาและกล่าวคำว่า โอม
7. Hatha-Yoga (the forceful path of physical self-transformation) จุดประสงค์โยคะนี้เป็นการเตรียมร่างกายเพื่อให้มีพลังที่จะบรรลุสู่ความสำเร็จจะต้องประกอบด้วยการออกกำลังและฝึกลมปราณ การฝึกโยคะนี้จะทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง อดทนต่อความหิว ร้อน หรือหนาว เมื่อร่างกายและจิตใจแข็งแรงก็ทำให้ผู้ฝึกเข้าถึงสมาธิฌาณได้ง่าย
ประโยชน์ของการฝึกโยคะ
การฝึกโยคะดั้งเดิมต้องการค้นหาความสุขที่แท้จริง ความสุขที่ไม่ใช่เกิดจากความพอใจหรือความรื่นรมย์ การฝึกโยคะจะทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความสมดุลของระบบประสาท และมีรู้ความหมายแท้จริงของชีวิต จิตใจมั่นคงไม่หวั่นไหวตามสิ่งแวดล้อม ไม่เสียใจ ไม่ดีใจเกินไป เป็นการฝึกจนเกิดปัญญา แต่ปัจจุบันได้นำมาฝึกเพื่อประโยชน์ดังต่อไปนี้
ช่วยให้เลือดไหวเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
ช่วยผ่อนคลายความเครียด และอาการปวดเมื่อย
ช่วยทำให้รูปร่างและทรวดทรงดีขึ้น รวมทั้งการทรงตัว
ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อดีขึ้น
ทำให้มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น
ทำให้มีสติดีขึ้นรู้ว่าเรากำลังทำอะไร เพื่ออะไร
ทำให้ใจเย็นลง
ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน

สหจะโยคะ สหจะโยคะ เป็นรูปแบบง่าย ๆ รูปแบบหนึ่งของการฝึกสมาธิ ค้นพบโดยท่านศรีมาตาจี นิรมาลา เทวี ซึ่งได้รับการยกย่องในปัจจุบันนี้ว่าเป็นผู้นำทางจิตวิญญาณของโลก ในภาษาสันสกฤตคำว่า “โยคะ“ หมายถึง การรวมเป็นหนึ่งเดียวกับ Universal Unconsciousness (จิตใต้สำนึกแห่ง จักรวาล) สหจะโยคะง่ายต่อการปฏิบัติ แต่สามารถนำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญมาสู่ชีวิตของคุณได้ โดยการปลุกพลังศักดิ์สิทธิ์ภายในตัวของมนุษย์ให้ตื่นขึ้น พลังนี้จะนำความบริสุทธิ์มาสู่ร่างกาย และจิตใจ ด้วยการเข้าสู่ภาวะการมีสติรู้ที่สูงขึ้น คุณจะได้รับความสงบสุขภายในความปีติสุขและพลังในการรักษาตัวคุณเอง และสามารถรักษาผู้อื่นได้อีกด้วย พลังศักดิ์สิทธิ์ในร่างกายมนุษย์ ทุกคนนี้มีชื่อว่า พลังกุณฑาลินี เมื่อพลังนี้ตื่นขึ้น คุณจะตระหนักรู้ถึงความไม่สมดุลที่อยู่ในตัวคุณ และสามารถขจัดความไม่สมดุลเหล่านั้นได้ และยังปรับปรุงสุขภาพทางจิตใจและร่างกายของคุณให้ดีขึ้น เครื่องมือในการรู้แจ้งเห็นจริงของเราอยู่ภายในกระดูกสันหลัง ตรงกับประสาทส่วนกลาง ซึ่งแบ่งออกเป็นระบบประสาท พาราซิมพาเทติก และระบบประสาทซิมพาเทติก อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายของคนเราถูกควบคุม โดยศูนย์กลางพลังงานทั้ง 7 แห่ง ซึ่งศูนย์พลังงานเหล่านี้จะเชื่อมโยงกับเส้นประสาทและต่อมไร้ท่อ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าความคิด อารมณ์ ความจำ เงื่อนไข และการสร้างสรรค์ของคนเรา มีความเกี่ยวเนื่องกับระบบทางกายภาพของ ร่างกาย โดยมีผลพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า มีโรคร้ายแรง และเรื้อรังจำนวนมากรักษาให้หายขาดได้ด้วยการฝึกปฏิบัติ สหจะโยคะ
ที่มา : yesspathailand.com
เว็บไซต์ Yes Spa Thailand คือ แหล่งให้ความรู้ในเชิงวิชาการเกี่ยวกับ สปาไทย ความงาม สุขภาพและการแพทย์แผนไทย ทำให้ผมนึกถึงเพื่อนของผม 2 คน ที่เค้าเปิดร้านสปาไทย ที่คำนึงถึงสุขภาพกาย และจิต เป็นสถานที่ที่ทำให้นึกถึงการปลุกเร้าความมีพลังจิตพลังใจขึ้นมาอีกครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้นเรียนรู้โยคะ

For starters, yoga is good for what ails you. Specifically, research shows that yoga helps manage or control ความวิตกกังวล (anxiety), โรคข้ออักเสบ (arthritis), โรคหอบหืด (asthma), อาการปวดหลัง (back pain), ความดันโลหิต (blood pressure), อาการมือชา (carpal tunnel syndrome), อ่อนเพลียเรื้อรัง (chronic fatigue), ซึมเศร้า (depression), เบาหวาน (diabetes), โรคลมบ้าหมู (epilepsy), ปวดหัว (headaches), โรคหัวใจ (heart disease), เส้นโลหิตตีบหลายเส้น (multiple sclerosis), ความเครียด (stress), และ เงื่อนไขอื่น ๆ ที่ทำให้เจ็บป่วย (other conditions and diseases).
It also:
Improves muscle tone, flexibility, strength and stamina
Reduces stress and tension
Improves concentration and creativity
Improves circulation
Stimulates the immune system
Creates a sense of calm and well-being.
The benefits mentioned above are secondary to yoga's original purpose, which was to achieve liberation and enlightenment. For most Westerners however, the physical and mental benefits are enough.
ที่มา : healtouch.com/yoga

ทฤษฎีของโยคะ

ทฤษฎีของโยคะ (Theory of Yoga)
ทฤษฎีของโยคะ คือ การบำบัดโดยการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ตามที่กำหนด โดยเน้นการหายใจ เข้า - ออก ให้สอดคล้องกับท่าฝึก และการทำสมาธิระหว่างการฝึก

การฝึกโยคะที่ถูกต้องจะมีองค์ประกอบ ดังนี้
Kept Fit บริหารร่างการให้ถูกต้อง เพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดี
Balance การรักษาความสมดุลของร่างกายและจิตใจโดยวางตัว และอารมณ์เป็นกลางไว้
Harmony ความลงตัวกับระหว่างการฝึกกายและจิต
Purify Body - Mind - Soul มีการชำระตนเองให้บริสุทธ์ทั้งกาย - จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยยึดหลักมีศีลธรรมจรรยา สำรวมจิตใจหรือทำสมาธิ

หลักสำคัญของการฝึกโยคะ (Objectives)

หายใจแบบโยคะให้ถูกต้อง : หายใจเข้า - ท้องพอง, หายใจออก - ท้องแฟบ
สูดอากาศเข้าให้พอดีกับท่าฝึก เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากพอ
ปล่อยลมหายใจออกให้สุด เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย และลดความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อ
หายใจเข้า - ออก ให้สอดคล้องเป็นจังหวะกับท่าฝึกแต่ละท่า
ฝึกท่าแต่ละท่า ช้า ๆ เป็นจังหวะที่ลงตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตามข้อจำกัดธรรมชาติร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝืนเกินไป เช่น ยืดตัวมากเกินไป เกร็งเกินไป ตึงมากไป บิดมากเกินไป
สำหรับผู้ที่ผลการตรวจสอบไม่ผ่าน ควรฝึกเฉพาะท่าหายใจ และท่าอุ่นร่างกาย (warm-up) ที่แนะนำเท่านั้น หรือ รับการฝึกกับครูโยคะที่มีวุฒิบัตรการสอนโยคะเท่านั้น
ผู้มีปัญหาด้านสุขภาพแต่ละประเภท ให้บันทึกท่าฝึกที่ห้ามทำอย่างเคร่งครัด click->
ท่าฝึกต่าง ๆ แบ่งเป็น 3 ช่วง ให้เริ่มจากช่วงที่ 1 ก่อน ฝึกจนคล่องสักระยะหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่แต่ละบุคคล แล้วค่อยเพิ่มเป็นช่วงที่ 2 และ 3 ตามลำดับ
การกำหนดจิต ( Concentration ) ให้เป็นหนึ่งเดียวกับการฝึกโดยไม่วอกแวก จะทำให้จิตสงบเข้าถึงสมาธิได้ดี ขึ้น ห้ามแข่งขัน หรือคุยกันระหว่างการฝึก ควรอดทนและขยันฝึกเป็นประจำควรฝึกอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 - 4 ครั้ง
หยุดพักและผ่อนคลาย หลังแต่ละท่าฝึก ( Pause & Relax ) ให้หายใจเข้า - ออก ช้า ๆ ลึก ๆ 6-8 รอบ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้การเต้นของหัวใจปรับเข้าสู่สภาวะปกติก่อนที่ จะฝึกท่าต่อไป

ประโยชน์ของโยคะ (Benefits of YOGA)

เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรับระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ บำบัดโรคที่เกี่ยวกับเลือดไม่ดี โรคภูมิแพ้ ลมหมักหมม ผิวพรรณที่ไม่ผ่องใส สมองไม่ปลอดโปร่ง มึนศีรษะง่าย
ด้านกายภาพบำบัด
กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้การเดินคล่องขึ้น การทรงตัวดีขึ้น
กระดูกสันหลังถูกปรับให้เข้าสภาพปกติ ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดต้นคอ หรือ ปวดศีรษะ และปรับรูปร่างให้สมดุล กระดูกไม่งอ ไหล่ไม่เอียง
ท่าบริหารโยคะบางท่าถูกดัดแปลงใช้กับคนชรา และคนพิการเพื่อสามารถฝึกบนเตียง หรือบนรถเข็นได้
กระตุ้นสมองให้มีความจำดีขึ้น
การผ่อนคลายลึก ๆ หลังการฝึก ทำให้เกิดคลื่นอัลฟา มีผลต่อการผ่อนคลายต่อสมอง
คลายความเครียด แก้โรคนอนไม่หลับ
นวดอวัยวะภายในให้แข็งแรงขึ้น เช่น หัวใจ มดลูก กระเพาะอาหาร ตับ ไต เป็นต้น ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น เลือดไปที่ไตล้างไตให้สะอาดขึ้น ระบบการหายใจจะโล่งขึ้น ทำให้การเผาผลาญแคลอรีในร่างกายเพิ่มขึ้น ได้พลังงานเสริมความแข็งแรง
ใบหน้าดูอ่อนเยาว์
ร่างกายมีสัดส่วนดีขึ้น สวยงามขึ้น
ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี
ด้านจิตบำบัด
จิตสงบและมีสมาธิมากขึ้น
ลดความวิตกกังวลและอาการที่ตื่นกลัว
นักกีฬา นักเต้นรำ นักแสดง อาจใช้โยคะเพื่อกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมาธิก่อนการแข็งขัน ก่อนการแสดง
นายแพทย์ ดีน ออร์นิช ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจจากแคลิฟอร์เนีย ได้ผสมผสานโยคะแบบใหม่ในการรักษาผู้ป่วย โรคหัวใจ
โครงการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคมะเร็ง และศูนย์วิจัยในแคลิฟอร์เนีย สอนโยคะให้ผู้ป่วยในระยะสุดท้าย เพื่อให้รู้สึกสงบ
เพศสัมพันธ์บกพร่อง สามารถบรรเทา หรือแก้ไขได้ด้วยท่าโยคะหลาย ๆ ท่า

การเตรียมพร้อมก่อนการฝึกโยคะ (Preparing for Yoga Practice)

อย่ากินอาหารอิ่มเกินไป ควรฝึกก่อนหรือหลังอาหาร อย่างน้อย 1 - 2 ชม.
ไม่อ่อนเพลียมาก, หิวมาก, เป็นไข้, หนาวมาก, ร้อนมาก, หรือมีอาการเมาค้างอยู่ และควรขับถ่าย ให้เรียบร้อยก่อนการฝึก
สตรีมีครรภ์ และสตรีที่อยู่ในช่วงมีรอบเดือน ( เฉพาะวันมามาก ) ห้ามฝึก หมายเหตุ สตรีมีครรภ์ ตั้งแต่ 4 เดือนขึ้นไป สามารถฝึกโยคะสำหรับผู้มีครรภ์ได้ ภายใต้ความควบคุมของครูฝึกที่มี ประสบการณ์ และควรได้รับการอนุญาตจากสูตินารีแพทย์
ผู้ที่ผ่านการผ่าตัดมาแล้ว 3 - 6 เดือน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก
แต่งกายด้วยเสื้อผ้าสบาย ๆ เช่น เสื้อยึด กางเกงขายาว หรือขาสั้น สำหรับชุดออกกำลังกาย ต้องไม่ รัดแน่น เกินไป
ไม่สวมแว่นตา นาฬิกา เครื่องประดับที่รกรุงรัง
สถานที่ฝึกควรเงียบสงบ (ควรปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดขณะฝึก) สะอาด และไร้ฝุ่นละออง เพื่อป้องกันการแพ้ฝุ่น
เลือกเวลาฝึกตามสะดวกแต่เวลาที่ดีคือ ช่วงเช้าก่อนเวลาทานอาหาร ถ้าฝึกช่วงบ่ายควรหาที่ ไม่ร้อนเกินไป
ฝึกท่าวอร์มร่างกายก่อนการฝึกทุกครั้ง และแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ของแต่ละ บุคคล
ถ้าเกิดอาการเจ็บปวด แม้จะเล็กน้อยระหว่างฝึก ให้หยุดฝึกทันที แล้วนอนหงายผ่อนคลายอาการ เจ็บปวด ก่อนที่จะฝึกท่าต่อไป และให้บันทึกอาการเจ็บปวดไว้ เพื่อปรึกษาครูฝึกโยคะที่มี ประสบการณ์
ก่อนจบการฝึกทุกครั้งจะต้องจบด้วย ท่าศพอาสนะทุกครั้ง โดยให้หายใจ เข้า ลึก ๆ และหายใจ ออก ยาว ๆ อย่างช้า ๆ 30 - 40 รอบ หายใจ
ก่อนลุกขึ้นจากท่านอน ควรตะแคงตัวจากท่านอนเป็นท่านั่งทุกครั้ง เพื่อป้องกันการปวดหลัง

คำเตือนก่อนการฝึกโยคะ

อุ่นร่างกาย ( warm-up ) ก่อนการฝึกทุกครั้ง เช่น ท่าวอร์มแขน ท่าไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น ท่าวอร์มหลัง และอื่น ๆ
ศึกษาท่าบริหารแต่ละท่าให้เข้าใจดีก่อนฝึก
เริ่มฝึกช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่ง หรือฝืนทำ ห้ามแข่งขัน
ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกายระหว่างฝึก ถ้ารู้สึกเจ็บอย่าฝืนทำ ให้หยุดสักครู่ด้วย ท่าผ่อนคลาย ท่าหงาย จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น
อย่าฝึกท่า "ท่าห้าม" ของแต่ละบุคคล(ที่มีปัญหาจากโรคประจำตัว หรือมีปัญหาด้านกระดูก)
ถ้าไม่เข้าใจการฝึกดีพอ และอยากมีครูแนะนำ ควรหาครูฝึกที่ได้มาตรฐาน และผ่านการอบรม เป็นครูโยคะมาแล้ว

โยคะอาสนะ (Asana)

อาสนะ (Asana) คือ ท่าฝึกโยคะทางกายบริหารที่ดำเนินอย่างนิ่มนวล และละเอียดอ่อน เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น สร้างสภาวะแห่งความสมดุล อารมณ์สงบ จิตใจมั่งคง มีสมาธิ ร่างกายจะได้ผ่อนคลายมีประสิทธิภาพในทางสรีรศาสตร์ ท่าอาสนะมีอยู่เป็นจำนวนมากมาย แต่แบ่งได้ 3 กลุ่ม คือ 1) เพื่อสมาธิ 2) เพื่อสร้างสมดุลและ 3) เพื่อการผ่อนคลาย ขอบเขตของท่าอาสนะ นั้นมีไม่สิ้นสุด แต่ละท่าต่างก็มีคุณสมบัติพิเศษเฉพาะ
การแบ่งระดับชั้นของท่าอาสนะ (Asana)
1. ท่าพัก - เป็นการตั้งท่าให้ดี ซึ่งทำให้ร่างกายสงบนิ่ง ท่าพักนี้ใช้ระหว่างการฝึกในท่าต่าง ๆ เพื่อทำให้เกิดความสมดุลและเป็นการเตรียมสำหรับการฝึกในท่าต่อไป
2. ท่าคลาย - ท่านี้ช่วยให้ร่างกายขยายพลังงานที่มีชีวิตชีวาภายในร่างกายออกอย่างนิ่มนวล
3. ท่าสมดุล - เป็นท่าที่ส่งเสริมความใจจดใจจ่อ และความสงบของจิตใจ และเป็นการพัฒนาความมีบุคลิกลักษณะและความคล่องแคล่ว
4. ท่ายืด - ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อยืดออกไปและเสริมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
5. ท่าโค้งตัวไปข้างหลัง - เป็นท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง ขยายหน้าอก ขับไล่พิษออกจากร่างกายและกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต
6. ท่าโค้งตัวไปข้างหน้า - เป็นการนวดอวัยวะส่วนท้อง นำเลือดไปสู่สมองและทำให้กล้ามเนื้อหลังและขาดีขึ้น ทำให้ร่างกายสมดุลอีกครั้งหนึ่งภายหลังฝึกท่าโค้งตัวหน้าแล้ว
7. ท่าบิดตัว - ทำให้กระดูกสันหลังเข้าที่ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นระบบประสาทและปรับปรุงการกระจายพลังงานในร่างกายให้ดีขึ้น
8. ท่าเอี้ยวตัว - ทำให้พลังแห่งความถ่วงในร่างกายกลับกัน คลายความเหนื่อยล้าของขา กระตุ้นการทำงานของต่อมไธรอยด์ สร้างพลังแห่งชีวิตและทำให้อารมณ์สงบ
ที่มา : yesspathailand / โยคะอาสนะคืออะไร

อีบุ๊คเกี่ยวกับโยคะ

หนังสือโยคะ มีแบบ Free e-book ให้ค้นอ่านได้จำนวนมาก